AppetiseIncontournables des cuisines aussi bien estivales qu’hivernales, les lentilles vertes font partie de ces légumineuses qui se cuisinent à toutes les sauces : en plat principal, en accompagnement ou en salade gourmande l’été.
Toutefois, afin de profiter de leurs bienfaits sur le plan nutritif comme organoleptique, il est essentiel d’appliquer les bonnes techniques de cuisson. Que vous optiez pour une cuisson des lentilles vertes à l’eau, à la vapeur ou à la cocotte-minute, chaque méthode a ses réglages et son temps de cuisson. Alors, quelle est la durée pour cuire les lentilles vertes pour les rendre bien fondantes tout en gardant leur forme ? Suivez le guide !
Préparer les lentilles vertes : les étapes à suivre avant la cuisson
Avant de vous lancer dans la cuisson des lentilles vertes, il est fortement recommandé d’appliquer une préparation minutieuse garantissant ainsi un goût optimal et une cuisson homogène.Voici les étapes à suivre :
- Bien trier : disposez vos lentilles sur un plan de travail et examinez-les soigneusement afin d’enlever toutes les pierres, débris ou lentilles éventuellement abîmées.
- Rincer soigneusement : placez vos lentilles dans une passoire fine et rincez-les longuement sous l’eau froide pendant plusieurs minutes afin d’enlever toute poussière ou résidu.
- Torréfier (facultatif) : faites chauffer vos lentilles à sec dans une poêle pendant 2-3 minutes en mélangeant sans cesse. Cette étape permet de développer une saveur légèrement torréfiée qui est parfaite pour certaines recettes.
- Contrôler la qualité : vérifiez que vos lentilles sont fraîches et ne présentent aucune odeur rance ni humidité.
- Démarrer la cuisson dans l’eau froide : pour éviter que vos lentilles éclatent et conservent leur tenue, commencez leur cuisson dans de l’eau froide. Comptez environ 2,5 volumes d’eau pour 1 volume de lentille (3 volumes si vous souhaitez des lentilles encore plus fondantes).
Ainsi, vous ne garantirez pas seulement votre sécurité alimentaire mais également un meilleur résultat au niveau de la texture et du goût de vos lentilles vertes.
Apprenez à cuire les lentilles comme il faut pour une texture parfaite
Afin d’obtenir des lentilles vertes cuites à la perfection, il est important de suivre à la lettre le temps de cuisson afin qu’elles soient fondantes et fermes à la fois sans tomber dans la purée.
La grande casserole est donc de mise, et vous verserez dans l’eau froide non salée jusqu’à trois fois leur volume. Si vous saliez l’eau dès le début de cuisson, cela risquerait de rendre la peau des lentilles plus ferme, il est donc préférable de ne les saler qu’en toute fin.
Porter l’eau à ébullition puis baisser le feu jusqu’à obtenir un léger frémissement. Selon la variété, une cuisson douce à couvert dure en général 20 à 30 minutes : comptez 25 à 30 minutes pour des lentilles vertes, 20 à 25 minutes pour les blondes, et seulement 10 à 12 minutes pour les corail. Si vous souhaitez cuire vos lentilles plus rapidement en préservant un maximum de nutriments, la cocotte-minute est parfaite : il suffit de laisser siffler 5 à 10 minutes. Il existe bien sûr d’autres façons de cuire ses lentilles : au micro-ondes (10 à 15 minutes puissance maximales), à la poêle, à la vapeur (cuit vapeur ou panier vapeur), au Thermomix ou encore en autocuiseur. Vous pouvez également mettre un filet d’huile lors d’une cuisson vapeur ou en autocuiseur afin d’éviter l’écume.
Il est conseillé de surveiller la cuisson dès 18 minutes et même goûter pour arrêter la cuisson quand elles sont cuites selon votre goût. Pour une salade, par exemple, vous stoppez la cuisson un peu avant afin de conserver le croquant tandis que pour une soupe ou un dhal, vous cuisez plus longtemps. L’importance des techniques et des bonnes proportions d’eau garantit un résultat optimal.
Si vous souhaitez aromatiser légèrement vos lentilles vertes n’hésitez pas à ajouter dans l’eau bouquet garni, carotte pelée et coupée en morceaux, oignon piqué de clous de girofle ou encore branche de céleri. Vos lentilles se parfumeront délicatement et n’en seront que meilleures ! Pensez également à enlever l’écume qui se forme lorsque les lentilles commencent à bouillir pour une cuisson plus nette et plus digeste.
Astuce(s) – Comment optimiser le goût et la digestibilité des lentilles vertes ?
Choisissez les bons aromates et épices : l’ail, le laurier, le thym, ou une pointe de cumin… Ils révèleront à merveille la saveur des lentilles vertes, légèrement terreuses. Ajoutez les aromates en début de cuisson pour que leurs arômes aient le temps de se diffuser. Pour aller plus loin, certains conseillent d’ajouter à l’eau de cuisson une algue kombu : elle améliore la digestibilité des lentilles et leur apporte de nombreux nutriments !
Pour favoriser la digestibilité des lentilles, évitez de les cuire avec des ingrédients acides (vinaigre, tomate, vin…) qui ralentissent la cuisson. Incorporez-les uniquement en toute fin de cuisson. Une petite pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson peut aussi vous aider à mieux les digérer. À utiliser avec parcimonie cependant : trop de bicarbonate risque d’altérer la texture des lentilles. De nombreux utilisateurs partagent leurs conseils et astuces au quotidien, notamment concernant le dosage des épices à utiliser ou le nombre d’étapes de rinçage à effectuer pour ne pas alourdir l’effet « lourd » que peuvent avoir les légumineuses.
Si vous souhaitez stopper la cuisson des lentilles après celle-ci pour ne pas qu’elles deviennent trop molles (si vous les préparez à l’avance pour une salade par exemple), passez-les rapidement sous un filet d’eau tiède. Enfin, n’hésitez pas à préparer vos lentilles à l’avance ! Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant trois à quatre jours sans problème.
Comment bien intégrer les lentilles vertes dans une alimentation saine et durable ?
Riche en fibres, protéines végétales, fer, vitamine B9, magnésium et antioxydants, la lentille verte a toute sa place dans une alimentation équilibrée. Très faible en matières grasses, elle est peu calorique (212 kcal pour 80 g cuites) et surtout très riche d’un point de vue nutritionnel. La portion recommandée pour un repas est de 70 à 80 g par personne.
Elle constitue une alternative intéressante à la viande et se prête à de nombreux plats : salades tièdes ou froides, potages, plats mijotés, galettes végétariennes, currys, dal, taboulé, boulettes… Ou tout simplement en accompagnement d’un poisson grillé. Pour un apport en protéines idéales et complets ,consommez les lentilles vertes avec des céréales complètes (riz complet, quinoa…).
Les lentilles vertes constituent également un produit local et écologique. Cultivées en France (dans le Puy), elles nécessitent peu d’eau et participent à la fertilité des sols réduisant ainsi le besoin d’engrais chimiques. Leur longue conservation (jusqu’à un an dans un endroit sec) limite le gaspillage alimentaire ainsi que leur prix qui est avantageux pour les familles. Aliment cultivé depuis plus de 10 000 ans la lentille verte fait partie des aliments qui ont marqué l’histoire de l’alimentation humaine et s’impose aujourd’hui comme un essentiel d’une cuisine saine, végétarienne et respectueuse de l’environnement et des tendances du moment.